Jeder Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit achtet auf sein Aussehen, insbesondere wenn es um das Gewicht geht. Wenn Sie mit überschüssigem Fett zu kämpfen haben, achten Sie auf die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause. Dieser wirksame Komplex hilft Ihnen beim Abnehmen an Beinen, Bauch, Armen und Oberschenkeln. Nur regelmäßiges Training und die richtige Ernährung führen zu schnellen Ergebnissen.
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen
Um überschüssiges Fett zu bekämpfen, wird ein integrierter Ansatz verwendet. Beim Abnehmen sind zwei Arten von Training notwendig:
- Cardio. Aufgrund seiner Intensität verbrennen Cardio-Übungen effektiv Fettzellen. Darüber hinaus fördert ein Trainingskomplex zur Fettverbrennung die Ausdauer und stärkt das Herz. Wenn Sie einige Stunden zuvor etwas gegessen haben, beginnt die Fettverbrennung nach 20 Minuten vollem Herz-Kreislauf-Training. Für den Fall, dass ein intensives Training auf nüchternen Magen durchgeführt wird, beginnt der Prozess sofort.
- Basis (Macht). Zur Durchführung dieses Trainings werden Gewichte (Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, Gewichte) verwendet. Unterhautfett wird nicht so schnell verbrannt wie beim Cardio, aber dank Grundübungen entwickelt sich die Muskulatur. Nach dem Abnehmen wird Ihre Haut nicht schlaff, Sie werden Cellulite los. Ihre Muskeln werden stärker und Ihre Kraft nimmt zu. Dadurch bleibt der Körperton lange erhalten.
Die besten Übungen
Es gibt Übungen, um effektiv Gewicht zu verlieren, und bei regelmäßiger Durchführung sind die Ergebnisse innerhalb weniger Wochen spürbar. Sie gehören nicht zum üblichen Sportunterricht und zur Fitness. Im Grunde handelt es sich dabei um Krafttraining, das den Muskeltonus steigert. Der Verlust von Übergewicht erfolgt mit diesem Ansatz schneller als bei der Durchführung körperlicher Aktivitätssysteme: Pilates, Aerobic und so weiter.
Beine
Die besten Workouts zum Abnehmen der Beine basieren auf allen Arten von Kniebeugen und ihren Variationen. Krafttraining stoppt eine übermäßige Gewichtszunahme, indem es diese schrittweise reduziert. Für die Beine geeignete Ausfallschritte:
- Strecken Sie Ihr Bein aus, platzieren Sie es mit etwas Abstand vor sich und beugen Sie es dann am Knie.
- Die Falte sollte einen 90°-Winkel bilden.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen in vier Sätzen.
Bauch
Um Ihren Bauch zu reduzieren, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln gerade und schräg pumpen. Für die Quermuskulatur, die den Rücken stützt, ohne ihn zu stark durchbiegen zu lassen, eignet sich das „Vakuum“:
- Stehen Sie aufrecht und atmen Sie die gesamte Luft durch den Mund aus.
- Versuchen Sie, Luft aus Ihrem Magen zu saugen, als ob Sie sie einatmen würden. Bei richtiger Atmung sollte es unter die Rippen gehen. Ein unangenehmer Magenschmerz beginnt.
- Wenn Sie Luft benötigen, atmen Sie diese durch die Nase ein, ruhen Sie sich dann zehn Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung erneut.
- Führen Sie fünf bis sechs Wiederholungen durch.
- Tun Sie dies morgens auf nüchternen Magen oder drei bis vier Stunden nach dem Essen.
Gesäß
Beinheben eignet sich zur Straffung und Verschlankung des Gesäßes. Dies hilft Ihnen, überschüssiges Gewicht am Gesäß zu verlieren und Cellulite zu beseitigen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie innerhalb eines Monats Ergebnisse bemerken. Führen Sie die folgenden Vorgänge aus:
- Nehmen Sie die Hundehaltung ein.
- Heben Sie das gebeugte Bein an und strecken Sie es dabei, oder strecken Sie ein Bein nach dem anderen und trainieren Sie es in diesem Zustand weiter.
- Führen Sie vier Sätze mit je dreißig Wiederholungen durch.
- Vor dem Start können Sie spezielle Gewichte anlegen.
Hand
Ein effektives Training zum Abnehmen an den Armen beginnt mit Liegestützen. Sie können regelmäßig oder an den Ellenbogen sein. Zunächst reichen zehnmal täglich aus. Die einfachsten Liegestütze heißen umgekehrte Liegestütze:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre Hände auf das Gerät, senken Sie Ihren Körper, sodass er entspannt ist und Ihre Ellbogen gebeugt sind.
- Ziehen Sie sich mit den Händen hoch und strecken Sie die Ellbogen.
- Führen Sie vier Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen durch.
Hüften
Um athletische Beine mit schönen Hüften zu formen, gehen Sie in die Hocke:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beginnen Sie, sie zu beugen, wobei Sie Ihr Gesäß nach hinten bewegen.
- Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen und die Wirkung der Kniebeugen beginnt parallel zum Boden. Je mehr Sie in die Hocke gehen, desto besser.
Eine weitere Variation von Kniebeugen nennt sich Plies:
- Spreizen Sie Ihre Beine weit und drehen Sie Ihre Zehen und Knie zur Seite.
- Beginnen Sie mit der Hocke und halten Sie Ihren Hintern fünf Sekunden lang fest.
- Führen Sie vier Sätze mit zwanzig Wiederholungen durch.
Für den ganzen Körper
Es gibt eine spezielle Übung, die bei täglicher Durchführung dazu führt, dass der gesamte Körper auf einmal abnimmt, die Bauchmuskulatur gestärkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt wird, die Körperhaltung und Flexibilität verbessert und die Nerven beruhigt werden. Es heißt Plank und wird wie folgt ausgeführt:
- Gehen Sie in die Hundehaltung und strecken Sie dann Ihre Beine, sodass eine gerade Linie vom Hals bis zu den Fersen entsteht.
- Das Planken ist keine leichte Übung, denn schon nach einer halben Minute fängt der Rücken an zu schmerzen und das Stehen wird schwieriger. Sie müssen ein bis drei Minuten stehen bleiben und dann die Zeit verlängern.
Übungssystem zur Gewichtsreduktion
Das bekannte System heißt Bodyflex. Es wird täglich fünfzehn Minuten dauern, bis Sie es geschafft haben, und die zusätzlichen Pfunde beginnen vor Ihren Augen dahinzuschmelzen. Die Grundlage des Systems ist die richtige Atmung. Atmen Sie, als ob Sie ein Vakuum erzeugen würden. Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Gehen Sie auf Ellbogen und Knie und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück. Führen Sie die Atemtechnik durch, indem Sie achtmal ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dies für die nächste Stufe. Machen Sie drei Wiederholungen.
- Die Übung entspricht der vorherigen, allerdings wird in diesem Fall das Bein nicht nach hinten, sondern zur Seite bewegt.
- Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein, wobei Ihr Ellbogen knapp über Ihrem Knie liegt und Ihr anderer Arm ausgestreckt ist. Ziehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung Ihres ausgestreckten Arms und spüren Sie, wie sich Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Zählen Sie 8 Atemzyklen und ruhen Sie sich dann aus. Führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie die Beine an und drücken Sie die Waden mit den Händen zusammen. Führen Sie den Zyklus durch, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Machen Sie 3 Wiederholungen.
- Stehen Sie auf Händen und Füßen. Beugen Sie Ihren Rücken so hoch wie möglich und führen Sie 10 Zählungen durch. Als nächstes strecken Sie Ihren Rücken und setzen den Atemzyklus fort. Führen Sie 3 Wiederholungen durch.
Komplex zu Hause
Die meisten Mädchen beschäftigen sich mit der Frage, welches Training zum Abnehmen am effektivsten ist. Diejenigen, die umfassend durchgeführt werden. Mit ihnen werden Sie innerhalb weniger Wochen nach Trainingsbeginn erste Ergebnisse sehen und nach ein paar Monaten können Sie Ihre schlanke Figur zur Schau stellen.
Die Liste der Übungen zum schnellen Abnehmen ist wie folgt:
- Machen Sie zunächst ein Aufwärmtraining. Während dieses Vorgangs müssen Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen, um beim Training keine Verletzungen zu verursachen.
- Spreizen Sie die Beine, beugen Sie die Knie im 90°-Winkel und bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Beginnen Sie nach der statischen Aufladung mit der Hocke. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Eine halbe Minute ruhen lassen und von Anfang an wiederholen. Sie müssen 4 Ansätze machen.
- Um die Beine schlanker zu machen und an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren, eignen sich die Scherenübung und ihre Variationen. Eine davon: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Entfernen Sie sie und bringen Sie sie an ihren Platz zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 50 Wiederholungen durch.
- Um einen flachen Bauch zu bekommen, pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf. Training des Rectus abdominis-Muskels: Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie Nacken und Schulterblätter 10–15 cm vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Eine kleine Amplitude führt zu hervorragenden Ergebnissen. Führen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Für schräge Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schulterblätter an und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, sodass Ihr Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berührt.
Nachtübungen
Bei der Auswahl der Übungen für die morgendliche und abendliche Ausführung gibt es keine besonderen Unterschiede. Beginnen Sie mit Yoga oder Pilates. Nach einem anstrengenden Tag werden solche Trainingseinheiten Ihre Muskeln und Ihren Geist beruhigen. Sie können auch nachts leichte Dehnübungen gegen müde Muskeln machen:
- Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine. Strecken Sie Ihren Bauch mit langsamen, elastischen Bewegungen so weit wie möglich in Richtung Ihrer Beine. Nehmen Sie dann die Socken in die Hand und falten Sie sie in der Mitte. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein, spreizen Sie jedoch die Beine zur Seite. Schieben Sie Ihre Handflächen über den Boden und bewegen Sie sie nach vorne. Halten Sie die Extremposition 30 Sekunden lang.
Heizung
Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, sollten Sie etwas Gymnastik machen. Außerdem werden gute Übungen zum Abnehmen effektiv, wenn Sie zunächst Ihre Muskeln dehnen. Hierfür eignen sich Seilspringen, Intervalllauf und Aerobic. Der Komplex fördert eine schnelle Gewichtsabnahme, trainiert die Beinmuskulatur und trainiert die Ausdauer. Um Ihre Bauchmuskeln aufzuwärmen, drehen Sie den Kreis, beugen Sie sich vor und drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts.
Aus Videos, die leicht im Internet zu finden sind, können Sie die Technik der Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion detailliert und genau erlernen. Wirksame Abnehm-Workouts werden zur besseren Aufnahme der Informationen übersichtlich dargestellt und Sie können bei Bedarf jederzeit einen Screenshot machen, um ihn während des Kurses zu verwenden.